Im Artikel erfahren Sie, mit welchen Übungen Sie wieder eine schlanke Taille bekommen und Bauchfett loswerden können. Auch wenn Ihre Figur seit Ihrer Jugend Ihr Stolz ist, wird sie mit zunehmendem Alter ohne die richtige Pflege auf jeden Fall etwas mehr bekommen.
Zum Beispiel Fett an den Seiten und am Bauch. Schwangerschaft, Stress, Vorliebe für ungesunde Lebensmittel, Bewegungsmangel – die Gründe für sein Auftreten sind vielfältig. Doch es gibt nur einen wirksamen Weg, es loszuwerden: wirksame Abnehmübungen am Bauch und an den Seiten, die regelmäßig durchgeführt werden müssen. Heute verraten wir Ihnen die effektivsten.
einfache Übungen
Schere plus Fahrrad.
Die Übungen sind Ihnen wahrscheinlich aus Ihrer Kindheit bekannt.
Option 1
- Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche (Boden).
- Legen Sie Ihre Arme gerade entlang Ihres Körpers.
- Heben Sie Ihre Beine an (90 Grad).
- Kreuze sie zehnmal wie eine Schere.
- Kommen Sie herunter, ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus.
- Erneut anheben (45 Grad).
- Machen Sie die gleichen Bewegungen noch zehnmal.
Option 2
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Beine an (45-Grad-Winkel).
- Machen Sie Bewegungen wie zehnmaliges Treten.
- Ruhen Sie sich zehn Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung erneut.
- Machen Sie es dreimal mit zehn Sekunden Pause.
Diese Übungen helfen dabei, Fett nicht nur von der Taille, sondern auch von den Knien zu entfernen.
Aufmerksamkeit! Bei Bewegungen sollte der untere Rücken gegen den Boden gedrückt werden, damit die Wirkung nur auf die Bauchmuskeln wirkt.
Beim Training ist es wichtig, richtig zu atmen: Bei jeder Anstrengung ausatmen, bei jeder Anstrengung einatmen.
Lügen dreht sich
Diese Körperübungen werden auch Twists genannt. Die Übungen sollten wieder im Liegen durchgeführt werden.
Option 1
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder in die Nähe Ihrer Ohren.
- Beuge deine Beine zusammen.
- Heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen an und drehen Sie ihn nach rechts.
- Nehmen Sie die alte Position ein.
- Heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen leicht an und drehen Sie ihn nach links. Wieder Ausgangsposition.
- Zwölf Mal wiederholen.
Option 2
- Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei Option 1.
- Versuchen Sie, mit dem rechten Ellenbogen Ihr linkes Knie zu erreichen.
- Strecken Sie Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie.
- Zwölf Mal wiederholen.
Denken Sie daran, beim Ausüben von Kraft auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.
Halten Sie Ihre Schultern belastet.
Swing
Auf dem Boden liegend durchgeführt:
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
- Beine im rechten Winkel nach oben, dabei zusammen und gerade halten.
- Neigen Sie Ihre Beine nach rechts, berühren Sie nicht den Boden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie dasselbe mit der linken Seite.
- Zehnmal wiederholen. Denken Sie an die richtige Atmung.
Um die Belastung aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, die Beine immer hochzulagern.
zur Hälfte gefaltet
Die Bewegungen ähneln der Fahrradversion:
- Legen Sie sich wieder hin, die Oberfläche sollte hart sein.
- Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie Ihre Beine gerade.
- Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an (40-Grad-Winkel) und beugen Sie sie zur Hälfte.
- Halten Sie die Haltung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in eine ruhige Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegungen acht bis zwölf Mal.
Fitball gegen Fett an den Seiten und am Bauch.
Modische Sportgeräte in Form eines großen elastischen Balls machen den Kampf um Harmonie angenehm und interessant. Aber das Wichtigste ist, dass es multifunktional und sehr effektiv ist, während es Fett verbrennt und Flexibilität entwickelt.
dreht sich
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball. Spreizen Sie Ihre Beine (traditionell schulterbreit, rechter Winkel).
- Legen Sie Ihre Hände mit gefalteten Händen hinter Ihren Kopf.
- Drehen Sie Ihren Körper langsam nach rechts, Ausgangsposition langsam nach links.
- Machen Sie das zehn bis zwölf Mal
Atmen Sie bei jeder Anstrengung aus.
Ballbeinheben
- Nehmen Sie eine liegende Position (Rücken) ein. Hebe deine Hände.
- Platzieren Sie den Fitball zwischen Ihren Beinen (drücken Sie Ihren Körper fest auf den Boden).
- Heben Sie Ihre Füße mit dem Ball nach oben und geben Sie ihn so weiter, dass der letzte in Ihren Händen liegt.
- Wiederholen Sie den Vorgang acht bis zwölf Mal.
Beinheben mit Fitball
Die folgenden Übungen sollten auf einem Fitball auf der Seite liegend durchgeführt werden:
- Legen Sie sich seitlich auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden.
- Heben Sie Ihr freies Bein an (so hoch wie möglich), halten Sie es etwa fünf Sekunden lang und senken Sie es dann ab.
- Achtmal wiederholen, dann die Seite wechseln und die Übung noch achtmal durchführen.
Sie können Bewegungen in drei oder vier Sätzen ausführen und die Anzahl der Wiederholungen auf fünfzehn erhöhen. Zwischen den Sätzen können Sie 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Erhöhen Sie die Belastung von Zeit zu Zeit. Die Hauptsache ist, dass die Übungen keine Beschwerden verursachen.
Mit Hilfe eines Fitballs trainieren Sie die Seiten, den Rücken und die Bauchmuskeln.
Yoga zum Abnehmen
Für Yoga-Fans gibt es effektive Übungen für den Bauch und die Seiten, die nicht schwer durchzuführen sind, deren Nutzen aber enorm ist.
Tiefes und volles Boot (oder Paripurna Navasana-Pose)
- Setzen Sie sich nun auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine und Arme nach vorne.
- Lehnen Sie Ihren Körper ein wenig nach hinten.
- Heben Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie Ihre Arme gerade vor sich ab.
- Halten Sie Ihren Körper eine Viertelminute lang in dieser Position und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
- Wiederholen Sie die Schritte mehrmals.
Dehnen (oder Uttanasana-Pose)
- Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen (Ihr Rücken ist absolut gerade).
- Drücken Sie Ihre Knie so weit wie möglich zusammen.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben, bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen.
- Verneige dich tief und berühre deine Füße mit der Stirn.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln sehr fest an und halten Sie sie zwölf Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie die Schritte mehrmals mit einer Pause von dreißig Sekunden.
Aufmerksamkeit! Wenn Sie Ihre Füße nicht mit der Stirn berühren können, ist das in Ordnung. Machen Sie diese Übung jeden Tag und Sie werden ausreichend Flexibilität entwickeln. Und Ihr Bauch und Ihre Taille werden schlanker.
Halbboot-Pose (oder Rdha Navasana-Pose)
- Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der tiefen Bootshaltung.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und legen Sie Ihre Finger zusammen.
- Lehnen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach hinten und heben Sie Ihre Beine an (40-Grad-Winkel).
- Zwölf Sekunden lang einfrieren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Zwölf Mal wiederholen.
Als nächstes benötigen Sie eine letzte Lektion mit einem bösen Namen.
Leiche (oder Savasana-Pose)
Haben Sie keine Angst, Sie müssen sich nur hinlegen. Die Oberfläche ist hart.
- Entspannen Sie sich vollkommen, vom Nacken bis zu den Zehen.
- Liegen Sie zwanzig Minuten lang so da.
Plank-Übungen für Bauch und Seiten.
Wenn wir über die Entfernung von Fett aus Bauch und Taille sprechen, kommen wir nicht umhin, uns an das beliebte Plank zu erinnern. Es gibt viele Möglichkeiten für die Umsetzung, jede davon dient dem Training der Bauch-, Rücken- (Wirbelsäule) und Taillenmuskulatur.
Werden Sie Bauchfett los
- Legen Sie sich hin (die Oberfläche ist hart), stützen Sie sich auf Ihren angewinkelten Arm und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass der Winkel zwischen Unterarm und Schulter den traditionellen 90-Grad-Winkel beträgt.
- Spannen Sie Körper und Bauch so weit wie möglich an, senken Sie nicht den unteren Rücken.
- Strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Nacken, atmen Sie gleichmäßig.
- Halten Sie diese Position zwölf Sekunden lang.
Erhöhen Sie die Einwirkzeit jeden Tag um einige Sekunden, bis sie drei Minuten erreicht.
Wenn Sie können, fahren Sie mit den Plank-Übungen fort und verlängern Sie die Einwirkzeit. Wenn nicht, können Sie mit dem erhaltenen Ergebnis aufhören.
Entfernen Sie Fett an den Seiten.
- Legen Sie sich hin, stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, strecken Sie Ihre Beine zusammen und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
- Hebe deine linke Hand.
- Atmen Sie aus, drehen Sie Ihren Körper nach links und legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken.
- Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie die Aktion 10 Mal in jede Richtung aus.
Machen Sie drei Tage später dasselbe, aber mit Hanteln. Nehmen Sie zunächst Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg, nach einer Woche 1,5 kg und nach einer weiteren Woche 2 kg.
Sie können statt eines seitlichen Planks auch einen geraden Plank machen. Die Wirkung der Fettverbrennung wird dieselbe sein.
Um die Wirkung zu verstärken, können Sie die Übungen durch Liegestütze des Körpers nach oben und unten ergänzen. Dieser Ansatz ist besonders relevant für die Fettentfernung an der Taille.
Es ist gut zu wissen
- Abwechselndes Herz-Kreislauf-Training mit muskelaufbauenden Bewegungen beugt schneller Ermüdung vor und stellt Kraft und Energie wieder her. Dieser Ansatz zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich lässt sich am besten unter Aufsicht eines Spezialisten in einem Fitnessstudio durchführen.
- Das Training zu Hause kann mit Hanteln, Gewichten, einem Ball und anderen improvisierten Mitteln ergänzt werden.
- Es ist sehr nützlich, neben dem Unterricht Joggen oder sportliche Spaziergänge zu machen. Experten empfehlen, jede Übung damit zu kombinieren, da Laufen und zügiges Gehen die Muskulatur des gesamten Körpers stärken, den Herzmuskel trainieren und die Bauch- und Seitenmuskulatur normalisieren.
- Körperübungen sollten mit einem Aufwärmen beginnen. Hierfür eignen sich leichtere Bewegungen: klassische Seitbeugen, Vor-/Rückwärtsbeugen, Beckenrotation, Ellbogen-/Kniebeugen, Seilspringen.
- Um diese oder jene Übung so korrekt wie möglich auszuführen, schauen Sie sich unbedingt die Video-Lektionen an.
Abschluss
Wir müssen uns daran erinnern:
- Damit die Übungen beim Abnehmen effektiv sind und den gewünschten Effekt erzielen, müssen sie korrekt und vor allem regelmäßig durchgeführt werden.
- Um Ihr Ziel schnell zu erreichen, ist es sinnvoll, Bewegung mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. Wenn Sie viel Fett eliminieren müssen, benötigen Sie eine richtige Ernährung. Ein Arzt wird Ihnen bei der Entwicklung helfen.
- Bei der Ausführung von Bewegungen ist es äußerst wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie bei jeder Anstrengung aus, atmen Sie ein, um sich zu entspannen.
- Wenn Sie die Haltung halten, müssen Sie gleichmäßig und ruhig atmen.